Fases del ciclo menstrual: entiende tu cuerpo en cada fase
- Farmacéutica titular Victoria Martínez
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No somos lineales, somos cíclicas. Conocer las fases del ciclo menstrual es entender qué pasa en tu cuerpo cada día del mes, no solo «cuándo toca la regla». La Escuela de Hábitos de Farmacia Noche y Día, tu farmacia en Torremolinos reunió a Victoria Martínez (farmacéutica) y la Dra. Leticia Moreno (médica de familia) para hablar de ello, en una sesión de «Escuela de mujeres» organizada en colaboración con el Área de Igualdad del Ayuntamiento de Torremolinos, presentada por la concejala Gloria Manoja, en el Centro de Desarrollo Comunitario Isabel Manoja.
¿Qué son las fases del ciclo menstrual?
Las fases del ciclo menstrual son los 4 periodos en los que se divide tu ciclo en; menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea, cada uno regulado por una combinación distinta de hormonas y con efectos propios en tu energía, tu ánimo y tu cuerpo.
Todo empieza en el cerebro. Como explicó la Dra. Leticia Moreno, el hipotálamo libera GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas), que viaja hasta la hipófisis y estimula la producción de dos hormonas: la FSH (hormona folículo estimulante), que actúa en los ovarios haciendo crecer los folículos y produciendo estrógenos, y la LH (hormona luteinizante), que desencadena la ovulación y estimula la producción de progesterona. Los estrógenos y la progesterona viajan de vuelta al cerebro y regulan, a su vez, la producción de GnRH: es una comunicación constante entre el cerebro y los ovarios, no un proceso aislado.
Las 4 fases del ciclo, explicadas con la metáfora de las estaciones
Victoria y la Dra. Letizia presentaron las 4 fases con una metáfora muy visual: cada una se parece a una estación del año, con su propia energía y sus propias necesidades.
Menstruación: invierno (día 1 al 5)
Hormona protagonista: estrógenos y progesterona bajos; comienza el sangrado y se desprende el endometrio.
Es un momento de mayor cansancio físico y mayor sensibilidad. El cuerpo pide descanso, recogimiento y calma — ir hacia dentro.
Alimentación: mantén comidas completas, prestando atención al hierro (sobre todo si el sangrado es abundante) combinado con vitamina C para mejorar su absorción. Proteína y grasas saludables, e hidratación.
Movimiento recomendado: paseos, movilidad suave, yoga o pilates. Si hay dolor o fatiga, reduce la intensidad.
Fase folicular: primavera (día 6 al 13)
Hormona protagonista: la FSH estimula los folículos y el estrógeno va en aumento.
La energía sube: es habitual sentirse más creativa, con mayor claridad mental y más optimismo.
Alimentación: prioriza variedad y energía suficiente mientras el folículo madura — proteína en las comidas, cereales y legumbres, color y grasas saludables.
Movimiento recomendado: buen momento para el trabajo de fuerza y potencia, progresar cargas y probar entrenamientos nuevos.
Ovulación: verano (día 14 al 16)
Hormona protagonista: el estradiol alcanza su pico y el aumento de LH desencadena la ovulación.
Energía a tope: aumenta la libido, la confianza y las ganas de socializar.
Alimentación: sigue con una alimentación suficiente y variada — plato equilibrado, proteína variada, frutos y semillas.
Movimiento recomendado: fuerza, potencia y velocidad; buen momento para entrenamientos intensos y deportes de equipo, si te sientan bien.
Fase lútea: otoño (día 17 al 28)
Hormona protagonista: la progesterona predomina tras la ovulación; si no hay embarazo, progesterona y estrógenos descienden.
El apetito, los antojos, la hinchazón o el sueño pueden cambiar. Es habitual notar mayor necesidad de organización, autocuidado y límites, y también cambios de humor o irritabilidad.
Alimentación: hidratos de carbono complejos, combinados con proteína, y calcio — limitando cafeína y alcohol.
Movimiento recomendado: baja la energía; prioriza caminar, movilidad y yoga/pilates, y da espacio al descanso.
Muy importante para las 4 fases
Observa, ajusta y registra. Conocer tu patrón te ayuda a anticiparte, no a sufrirlo.
¿Tus ciclos son irregulares o notas que algo no va bien?
¿Tus ciclos son irregulares o notas que algo no va bien?
El ciclo no depende solo de los ovarios
El ciclo menstrual no es un proceso aislado de los ovarios: depende de una comunicación integrada con el cerebro, la tiroides, las glándulas suprarrenales y el sistema nervioso. Cualquier alteración en alguno de estos niveles puede repercutir directamente en el ciclo.
La Dra. Leticia Moreno explicó algunos ejemplos: un hipotiroidismo (la tiroides funciona por debajo de lo normal) o un hipertiroidismo (la tiroides trabaja en exceso) pueden alterar la regularidad y el sangrado; un aumento de prolactina (PRL, la hormona que regula, entre otras cosas, la producción de leche)provocado, por ejemplo, por estrés o alteraciones tiroidea, puede inhibir la ovulación.
El estrés también tiene su papel, a través del cortisol. El cortisol no es negativo en sí mismo, es necesario, pero cuando el estrés se mantiene de forma sostenida (físico o emocional), puede afectar a tu ciclo. Factores como dormir poco, restringir calorías o hacer ejercicio físico excesivo también influyen: el cuerpo evalúa si tiene energía suficiente disponible para mantener activo el sistema reproductor, y si no la encuentra, puede priorizar otras funciones antes que la menstruación.
Como resumió la Dra. Moreno: la alteración o pérdida de la regla no ocurre porque el sistema esté fallando, sino porque el cuerpo está priorizando adaptarse y sobrevivir.
Alimentación según el ciclo menstrual: qué comer en cada fase
La alimentación según el ciclo menstrual no va de dietas ni de prohibiciones. Se trata de ajustar lo que comes a cómo se siente tu cuerpo en cada fase. La base es siempre la misma: una alimentación variada y regular. Y la regla que propuso Victoria para todo el ciclo es observa, ajusta y registra.
La alimentación según el ciclo menstrual no va de dietas ni de prohibiciones. Se trata de ajustar lo que comes a cómo se siente tu cuerpo en cada fase. La base es siempre la misma: una alimentación variada y regular. Y la regla que propuso Victoria para todo el ciclo es observa, ajusta y registra.
Menstruación (invierno): hierro, vitamina C y comida reconfortante
Mantén comidas completas y presta atención a las pérdidas de hierro, sobre todo si el sangrado es abundante. Se valora de forma individual en cada caso.
- Hierro + vitamina C: lentejas, garbanzos, alubias, pescado, carne y cítricos.
- Proteína y grasas saludables: pescado, huevos, nueces, chía y lino, además de verduras, frutas y cereales integrales.
- Hidratación.
- Nutrientes clave: hierro y omega 3.
- Comida fácil de digerir, caliente y cocinada.
Fase folicular (primavera): variedad y energía suficiente
Mientras el folículo madura, prioriza variedad y energía suficiente.
- Proteína en las comidas: legumbres, yogur natural, pescado, huevos y proteína vegetal.
- Cereales y legumbres: cereales integrales, pan integral y legumbres.
- Color y grasas: verduras, frutas, aceite de oliva y frutos secos.
- Nutrientes clave: calcio y vitaminas A y E.
Ovulación (verano): plato equilibrado y proteína variada
Sigue con una alimentación suficiente y variada.
- Plato equilibrado: verduras, cereales integrales, patata, pescado, carne y fruta.
- Proteína variada: huevos, proteína vegetal, lácteos, legumbres y carne.
- Frutos secos y semillas.
- Nutrientes clave: selenio, zinc y folato.
Fase lútea (otoño): hidratos complejos, calcio y comidas regulares
El apetito, los antojos, la hinchazón o el sueño pueden cambiar. Registra tus síntomas y adapta las comidas a cómo te sientan.
- Hidratos complejos: pan integral, cereales integrales, tubérculos, legumbres y fruta, combinados con proteína (huevos, lácteos, legumbres, carne, frutos secos, semillas).
- Calcio en alimentos.
- Comidas regulares y completas, limitando cafeína y alcohol.
- Nutrientes clave: magnesio y calcio.
Si quieres entender mejor qué le pasa a tu cuerpo en cada momento, puedes verlo en nuestra consulta de Salud Integral en Torremolinos.
Hábitos que ayudan a escuchar tu ciclo
Más allá de la alimentación y el ejercicio por fase, la sesión repasó otros hábitos que ayudan a acompañar el ciclo:
- Sueño: respetar el patrón natural de sueño nocturno y, si lo necesitas, una siesta breve (20-30 minutos, a media tarde) puede mejorar el ánimo y el rendimiento, pero una siesta demasiado larga puede empeorar el sueño nocturno.
- Comunicación: hablar de cómo te sientes con tu pareja, tu familia o tus compañeros de trabajo, para que el entorno entienda y acompañe los cambios de cada fase.
- Piel: los estrógenos mejoran la producción de colágeno en las primeras fases del ciclo; en la fase ovulatoria, el cortisol puede favorecer la aparición de algún grano. Observar cómo responde tu piel en cada fase ayuda a ajustar tu rutina.
- Registrar tu ciclo: anotar síntomas, energía y estado de ánimo día a día es la base para identificar tu propio patrón: observa, ajusta, registra.
Un momento de calma, en directo
Durante la sesión, se invitó a las asistentes a cerrar los ojos, estar presentes y prestar atención a la respiración durante unos minutos. Un ejercicio sencillo que ayuda a «bajar revoluciones» y conecta directamente con lo explicado antes: el cortisol se dispara con el estrés mantenido, y momentos breves como este ayudan a regularlo. Puedes probarlo tú misma en cualquier momento del día en el que notes que vas acelerada.
¿Y la anticoncepción?
La sesión también repasó los distintos tipos de métodos anticonceptivos: de barrera (como el preservativo, el único que protege frente a enfermedades de transmisión sexual), hormonales combinados (orales, anillo vaginal, parche), solo gestágenos (oral, implante, DIU hormonal, inyectables) y el DIU de cobre, sin hormonas.
La elección depende de cada mujer: su edad, su salud, sus antecedentes, si busca regular el sangrado, si tiene pareja estable, si existe riesgo de ETS o si desea quedarse embarazada próximamente. Como resumió la Dra. Moreno: no existe el anticonceptivo perfecto, existe el que mejor encaja contigo, no el que le funciona a tu amiga, tu hermana o tu prima.
Reserva tu consulta con Victoria
Desde Farmacia Noche y Día en Torremolinos resolvermos tus preguntas frecuentes sobre el ciclo menstrual y sus estaciones
No es obligatorio, aunque disponer de ellos puede ayudar a realizar una valoración más completa. Si fuera necesario solicitar nuevas pruebas, se indicará durante la consulta.
Sí. Cada consulta finaliza con unas pautas individualizadas elaboradas según tu estado de salud, tus objetivos y tus necesidades.
Sí. Uno de los objetivos de la consulta es revisar la medicación y valorar posibles interacciones o estrategias complementarias de forma segura y personalizada.
No. La consulta complementa la atención sanitaria desde un enfoque integrativo y farmacéutico, trabajando siempre de forma compatible con los tratamientos prescritos por tu médico.
Sí. La consulta puede realizarse tanto de forma presencial como online, ofreciendo el mismo acompañamiento personalizado en ambos formatos.
El proceso base de la Consulta con Victoria está pensado en dos sesiones. En la primera consulta se recoge tu situación actual, síntomas, hábitos, medicación, antecedentes y objetivos de salud. Después, Victoria analiza tu caso con más profundidad para poder ofrecerte una orientación personalizada.
En la segunda sesión recibirás una explicación clara de lo que puede estar ocurriendo, recomendaciones adaptadas a tu caso y un plan de acompañamiento. Si lo necesitas, después podrás continuar con sesiones de seguimiento, siempre a tu ritmo y según tu evolución.
